Najlepšie cvičenia pre seniorov

    - medzi najlepšie cvičenia, ktoré sú najviac vyhovujúce pre seniorov patrí:

            - chôdza    - bicyklovanie     - beh    - plávanie

Prechádzka

- tzv. walking - prechádzanie sa

    Ako začať?

                - zvolme si tú najbezpečnejšiu trať, aby sme tak predišli možným úrazom. Nájdime si partnera alebo skupinku ľudí, ktorí s nami budú chodiť s rovnakým cvičebným plánom a v rovnakom tempe.

                - najprv je potrebné pohodlné oblečenie a pohodlná obuv

                - klobúk, ktorý chráni hlavu pred slnkom

                - slnečné okuliare proti UV žiareniu

                - opaľovací krém v UV faktorom

                - pri chôdzi dlhšej ako 30 min. si treba so sebou nosiť aj vodu.

    Správne držanie tela 

    - postavte sa rovno, neopierame sa, hlavu držíme rovnobežnej polohe so zemou a nepozeráme nadol, ale pred seba

    - ramená necháme klesnúť do uvoľnenej polohy a mierne dozadu

    Pohyb paží a nôh

        - kroky sa vykonávajú nasledovne - ak vykročíme s pravou nohou, tak pravé rameno ide dozadu 

        - ak sa pravá noha vracia, tak v rovnakom čase sa práva ruka dostáva dopredu, ktorú udržiavame na nižšej úrovni ako je hrudná kosť

        - ľakte držíme pri tele

    Pohyb chodidiel

    Spočiatku sa svaly nôh môžu rýchlo unaviť a môžeme pociťovať aj menšiu bolesť až, kým naše svaly nebudú dostatočne silné. Spočiatku je preto veľmi dôležité aj súčastné užívanie výživového doplnku s obsahom kolagénu prípadne s koenzýmom Q10 minimálne ten prvý mesiac. Veľmi priaznivé ohlasy sú pri užívaní certifikovaných výživových doplnkov z rady WELLhappyNESS a to CHONDROSAMINU alebo kenzýmu Q10 POWER. 

    Na začiatku robíme menšie kroky, pohyb dopredu zabezpečuje vždy noha, ktorá je vzadu s pomocou chrbta. Noha, ktorá je vpredu nemá žiadnu moc.

    Po čase si môžeme predĺžiť kroky ako aj zrýchliť ich tempo. Potrebná je k tomu kondícia, osvojenie správneho pohybu a držania tela a posilnenie svalstva.

Cvičebný plán chôdze pre úplných začiatočníkov

    - zdravotné ciele  - chôdza 30 min. denne alebo 3 hodiny týždenne je spojená so zníženým rizikom srdcových ochorení

                                  - chôdza 7 hodín týždenne je spojená rizikom rakoviny a cukrovky typu II.

    Nasledujúci 4 týždenný plán nám pomôže v tom, aby sa chôdza stala naším denným zvykom a to 7 hodín týždenne, bez toho, aby sme sa preťažili alebo mali zdravotné problémy. 

    Každé jedno denné cvičenie je rozdelené na 3 časti a to nasledovným spôsobom:  - ak sa jedná o 15 min. etapu začíname pomalým termpom po dobu 5 min., ďalších 5 min. zrýchlime tempo (týždenne zvyšujeme o 2-3 min.), konečných 5 min. ideme znova pomalým tempom. 

    1. týždeň: začíname ľahkým tempom, 15 min. 5 krát v týždni, t.j. naším týždenným cieľom je 60-75min. Dni odpočinku si rozložíme na 3. deň a 6. deň.

- tento týždeň je orientovaný hlavne na to, aby sme si túto činnosť zaviedli do nášho denného režimu.

    2. týždeň: pridáme si plus 5 min. denne t.j. 20 min., 5 krát v týždni, t.j. týždenný cieľ je 75-100 min. Dni odpočinku sú tie isté ako v 1. týždni.

    3. týždeň: pridávame si ďalších 5 min. denne, denný limit sa zvýši na 25 min. 5 krát v týždni, t.j. týždenný cieľ je 100-125 min.

    4. týždeň: tak isto si pridáme ďalších 5 min., to robí denne 30 min. 5 krát v týždni, t.j. týždenný cieľ sa nám zvyšuje na 125-150 min.